건강하게 오래 살기 위해서는 평소 건강관리에 관심을 기울여야 한다. 특히 신체와 정신 모두가 건강한 노년 생활을 위해서는 ‘근골격계 건강 관리’가 중요하다. 근골격계가 건강하지 않으면 취미생활, 외부 활동은 물론 일상적인 생활조차 어려워지기 때문. 이에 두 편에 걸쳐 하이닥 전문가들과 함께 무릎, 어깨 건강을 확인하는 방법과 관리 방법에 대해 자세히 살폈다. 마지막 편에서는 어깨 건강 관리를 위해 알아둬야 할 사항을 짚어본다.
노년층, 왜 어깨 건강에 주의해야 할까최근 ‘어깨병변(오십견 등)’ 환자가 지속해서 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료를 살펴보면 어깨병변 환자는 2021년 249만 6,234명으로 2017년 대비 14.7% 늘었다. 전문가들은 어깨병변 환자 수가 증가하는 원인으로 ‘인구 고령화’를 지목한다. 어깨 질환의 주요 원인이 ‘노화’이기 때문. 실제로, 2021년 환자를 연령대별로 살펴보면 50대 이상이 전체의 73.5%를 차지했다.어깨는 360도 회전하는 관절로 운동 범위가 넓고, 일생생활 속 사용빈도가 높아 퇴행성 변화 및 질환의 발생 위험이 크다. 퇴행성 변화는 다양한 어깨 질환을 유발하는데, 대표적으로 유착성관절낭염(오십견)과 회전근개파열을 꼽을 수 있다.오십견은 노화 등의 이유로 어깨를 둘러싸고 있는 관절낭에 염증이 생겨 어깨 관절의 운동제한과 통증이 나타나는 질환이다. 통증은 주로 어깨를 움직일 때, 그리고 야간에 심해진다. 또한, 본인 스스로 팔을 올릴 때 팔이 잘 올라가지 않고, 남이 옆에서 도와줘도 팔이 올라가지 않는다는 특징이 있다.어깨와 팔을 연결하는 근육과 힘줄의 조합인 ‘회전근개’에 퇴행성 변화가 생기면 힘줄이 가늘고 약해지다가 찢어진다. 이러한 상태를 ‘회전근개파열’이라 한다. 회전근개파열의 증상은 어깨 통증과 움직임 제한을 유발한다는 점에서 오십견과 유사하다. 다만 다른 사람이 팔을 들어 올려도 잘 움직이지 않는 오십견과는 달리, 회전근개파열은 옆에서 다른 사람이 도와주면 팔을 쉽게 들어 올릴 수 있다.노년층의 경우 오십견과 회전근개파열을 방치하면 일상생활과 기능적 독립성을 저해하는 심각한 상태로 이어질 수 있다. 따라서 어깨 통증이 2주 이상 지속되면 병원을 찾아 원인을 찾고, 적극적으로 치료?관리를 해야 한다.
어깨질환, 효과적으로 치료하는 방법은그렇다면, 두 질환은 어떻게 치료할 수 있을까? 하이닥 정형외과 상담의사 서희수 원장(금메달정형외과의원)은 “오십견과 회전근개파열의 원인을 해결해주는 것이 가장 좋은 치료”라고 말한다. 서희수 원장에 따르면 오십견은 어깨가 굳어지는 질환이므로, 굳어진 어깨를 풀어주는 것이 중요하다. 이때는 ‘유착박리술(관절수동술)’이 근본적인 치료가 될 수 있다. 유착박리술(관절수동술)은 염증으로 굳은 어깨 관절막을 박리하는 비수술적 치료법으로, 시술 후 바로 팔을 위로 올릴 수 있으며, 시술 직후부터 일상생활이 가능하다.회전근개파열의 치료에 대해서는 “오십견보다 치료가 어려운 경우가 많다”고 설명했다. 서희수 원장은 “찢어진 힘줄은 저절로 붙거나 회복되지 않기 때문”이라고 말하며, 이어 “그러나 자연 치유되지 않는다고 해서 꼭 봉합 수술이 필요한 것은 아니다. 회전근개의 일부가 손상되어도 주변의 정상 힘줄이 기능을 보상해주기 때문”이라고 덧붙였다.
어깨, 건강한 상태로 오래 사용하려면평소 바른 자세로 생활하는 습관을 들여 어깨의 부담을 줄여주는 것이 중요하다. 특히 무거운 물건을 들거나 어깨를 반복적으로 회전하는 운동에 주의해야 한다. 어깨 질환이 있는 경우 테니스, 배드민턴 같이 어깨를 많이 쓰는 운동은 피하는 것이 좋다. 피치 못하게 무거운 물건을 들어올려야 할 때, 그리고 운동하기 전에는 스트레칭으로 어깨 근육을 충분히 풀어주어야 한다. 아울러, 어깨 질환은 외상으로부터 시작되는 경우가 많으므로 다치지 않는 것 역시 중요하다.자는 자세도 점검해야 한다. 한쪽으로 누워서 자는 경우가 많은데, 옆으로 누우면 누운 쪽 어깨 아래에 과도한 압력이 가해지고, 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않는다. 염증성 어깨 질환이 있는 경우, 이러한 과정이 지속되면 통증이 악화될 수 있다.
어깨 건강을 위한 운동법질환을 예방하고, 질환으로 인한 통증을 완화하기 위해서는 평소 틈틈이 스트레칭하는 것이 도움된다. 장다연 운동전문가는 스트레칭 방법으로 △맥켄지 운동 △어깨 굴곡운동 △어깨 돌리기 △수건 스트레칭 △폼롤러 암서클을 추천했다.
1. 멕켄지 운동(5회 1세트 진행)①양팔을 90도로 들어 올린 후, 고개를 뒤로 젖혀주며 가슴을 연다.②팔꿈치와 날개뼈를 뒤에서 모아준다는 느낌으로 젖힌다.
2. 어깨 굴곡운동(양쪽 각각 5회씩 1세트 진행)①바른 자세로 서서 한쪽 팔을 만세 동작으로 끝까지 들어 올린다.②어깨가 올라가지 않도록 하고 팔을 불편하지 않은 범위까지만 든다.
3. 어깨 돌리기(15초 1세트 진행)①양팔을 좌우로 뻗고 손바닥이 천장을 향하도록 한다.②상체를 고정한 상태로 양팔을 이용해 원을 그린다. 이때 불편하지 않은 범위에서만 움직인다.
4. 수건 스트레칭(양쪽 각각 15초씩 1세트 진행)①가슴을 활짝 펴고 턱 끝을 당겨 정면을 바라보고 선다.②등 뒤로 오른손은 수건의 위쪽 끝을, 왼손은 수건의 아래쪽을 잡는다.③오른손을 위로 천천히 당겨주며 15초 유지한다.④힘을 풀고 잠시 쉬었다가 수건을 아래쪽으로 당겨 15초 유지한다.
5. 폼롤러 암서클(10회 1세트 진행)①폼롤러에 머리부터 꼬리뼈까지 닿을 수 있게 세로로 눕는다.②양팔을 나란히 앞으로 뻗어 올리고 큰 원을 그리며 가슴 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다.어깨 질환을 치료 중이라면 ‘재활운동’을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 정형외과 백형기 원장(서교정형외과의원)은 “어깨 재활운동 시 ‘스트레칭과 회전근개 강화운동’을 하는 것이 중요하다”고 조언하며 “회전근개 강화운동으로는 탄력 고무 밴드를 이용하여 위팔을 몸통에 붙이고 팔꿈치를 구부린 상태에서 안으로 돌리기, 앞으로 밀기, 밖으로 돌리기, 옆으로 벌리기, 뒤로 당기기 등의 운동을 시행할 것”을 추천했다. 단, 운동 시 통증이 느껴진다면 운동을 즉시 중단해야 한다. 팔을 올리거나 돌렸을 때 통증이 있다면 스트레칭 운동 위주로 하고, 이후 통증이 없어지면 회전근개 강화 운동을 하는 것이 좋다는 것이 백형기 원장의 설명이다.
오랜만에 만난 부모님, ‘이것’만은 꼭 확인해야설 명절, 부모님을 만나면 아래 체크리스트를 통해 어깨 건강을 확인해보자. 어깨 건강에 문제가 있다고 판단될 때는 지체하지 말고 병원을 찾아야 한다.
도움말 = 하이닥 상담의사 서희수 원장(금메달정형외과의원 정형외과 전문의), 백형기 원장(서교정형외과 정형외과 전문의), 장다현 운동전문가
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