어깨는 나이가 들수록 고장이 잘 나는 신체 부위다. 관절은 쓰면 쓸수록 닳는데, 어깨는 하루 평균 3,000~4,000번 정도 움직일 정도로 분주하기 때문. 360도 회전하는 유일한 관절로 운동 범위 역시 넓은데, 구조상 불안정하다는 것도 문제다. 어깨 관절과 팔은 몇 가지 근육에 의해 매달려 있는 구조로, 부하나 움직임 등에 의해 쉽게 손상을 받을 수 있다.
어깨 근육에 문제가 생기면 나타나는 일어깨 근육이 약해지면 무리하게 관절 자체의 힘만으로 버티기 때문에 관절이 빨리 닳는다. 그리고 이러한 상태가 지속되면 퇴행성 변화 및 질환의 발생 위험이 커진다. 대표적인 질환으로는 오십견과 회전근개파열이 있다. 두 질환 모두 퇴행성 변화가 주요 원인으로 꼽힌다. 오십견은 어깨를 둘러싸고 있는 관절낭에 염증이 생긴 상태로 어깨 관절에 운동제한이 생기고, 통증이 나타난다. 회전근개파열은 회전근개가 가늘고 약해지다가 찢어진 상태다. 오십견과 마찬가지로 움직임에 제한이 생기고 통증이 유발된다. 이처럼 어깨에 문제가 생기면 기지개를 켜고, 옷을 입고, 머리를 빗는 등 일상 속 간단한 움직임도 힘겨워진다. 그리고, 노년층의 경우 이러한 상태가 지속되면 일상생활과 기능적 독립성을 저해하는 심각한 상태로 이어질 수 있다.
생활습관 점검, 운동으로 어깨 근육 단련해야어깨를 오래, 건강하게 쓰기 위해서는 우선 자세를 점검해야 한다. 특히, 스마트폰이나 pc를 이용할 때 구부정한 자세를 하는 사람이 많은데, 이러한 자세를 지속하면 어깨 관절이 쉽게 굳어진다. 따라서, 평상시 등과 허리를 곧게 펴 어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의해야 한다. 또, 무거운 물건을 들 때나 테니스, 배드민턴처럼 어깨를 반복적으로 사용하는 운동을 하기 전에는 꼭 어깨를 충분히 풀어주어야 한다. 혹 어깨를 과하게 쓴 후 통증 등 이상증상이 나타났다면 빠르게 병원을 방문하는 것 역시 중요하다. 일반적으로 이상증상이 2주 이상 지속되면 서둘러 병원을 찾는 것이 좋다.꾸준한 스트레칭과 운동으로 어깨 근육을 단련하는 것 역시 중요하다. 대표적인 어깨 운동으로는 △프론트 레이즈(front raise) △레터럴 레이즈(lateral raise) △수건 당기기 스트레칭을 꼽을 수 있다.
1. 프론트 레이즈(10회 3세트)프론트 레이즈는 삼각근, 그중에서도 팔을 앞으로 올릴 때 사용하는 전면삼각근 강화에 좋은 운동이다. ① 정면을 바라보고 서서 발을 어깨너비로 벌린다. ② 손등이 위로 향하도록 덤벨을 잡은 후, 허벅지 앞에 위치시킨다.③ 두 덤벨을 붙여 위로 올려준다. 이때, 덤벨이 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의하고, 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지한다.
2. 레터럴 레이즈(10회 3세트)측면삼각근 강화에 좋은 운동법이다. 측면삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올리는 동작에서 많이 사용한다.① 정면을 바라보고 서서 발을 어깨너비로 벌린다② 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡은 후, 허벅지 양 옆에 위치시킨다.③ 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 양팔을 수평이 되도록 들어 올린다. 이때, 덤벨이 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의한다.
3. 수건 스트레칭(10초씩 5세트)어깨 관절낭과 회전근개 중 하나로 어깨의 외회전 기능을 담당하는 극하근을 늘려주는 스트레칭이다. 수건만 있으면 쉽게 따라 할 수 있으며, 오십견 환자는 재활 효과를 얻을 수 있다.① 등과 허리를 곧게 편 후 등 뒤에서 양팔로 수건의 양 끝을 위?아래로 잡는다.② 머리 위에 있는 손을 천천히 천장 방향으로 뻗어 준다. 이때 밑에 있는 손은 자연스럽게 위로 따라가도록 두면 된다.
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