'무릎'은 나이가 들수록 고장이 잘 나는 신체 부위다. 관절은 쓰면 쓸수록 닳는데, 무릎은 하루에도 수십 번 이상 움직일 정도로 분주하기 때문이다. 특히, 양반다리와 같이 무릎 건강을 망치는 자세를 자주 하거나 과체중, 비만한 사람은 무릎이 고장 나는 속도가 배가 된다.무릎 건강에 문제가 생기면 취미 생활은 물론, 일상생활도 힘겨워진다. 건강한 노년을 보내기 위해 '무릎 건강'을 사수해야 하는 이유다. 그리고, 무릎을 건강하게 오래 사용하려면 일찍이 하체 근육을 단련해야 한다.
건강한 무릎을 위한 필수 요소, '하체 근육'무릎을 오래, 건강하게 쓰기 위해서는 하체 근육, 그중에서도 ‘대퇴사두근’에 주목해야 한다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육으로, 슬개건과 함께 작용하여 무릎을 신전시키는 기능을 한다.대퇴사두근이 약해져 제 기능을 하지 못하면 무릎이 움직일 때 불안정해지고, 무릎 관절에 가해지는 부하가 켜져 무릎 관절이 손상될 위험이 높아진다. 그리고, 이를 방치할 경우 통증이 허리로까지 이어지기도 한다. 반대로 대퇴사두근을 강화하면 걷거나 움직일 때 무릎에 가해지는 체중 부하를 대퇴사두근이 나누어 감당하면서 무릎 관절의 손상을 예방한다. 즉, 무릎 건강을 지키기 위해서는 무릎 주위 근육인 대퇴사두근이 튼튼해야 한다.
무릎 걱정 없이 대퇴사두근 강화하는 운동
1. 벽 스쿼드스쿼트는 대퇴사두근을 비롯하여 전반적인 하체근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나다. 다만, 무릎 건강이 좋지 않은 사람들의 경우 잘못된 자세로 할 시 무릎 관절에 체중 부하가 전달되어 상해를 입을 위험이 있다. 이를 보완한 것인 '벽 스쿼트'다. 벽 스쿼트는 체중을 벽으로 전달하고 시행하기 때문에 무릎 부상 위험이 적어 무릎 건강이 걱정되는 이들도 안심하고 할 수 있다.① 등과 엉덩이를 벽에 대고 선 후 발을 몸보다 앞에 두고 어깨너비만큼 벌린다.② 등과 엉덩이를 벽에 댄 채 무릎을 90도가 될 때까지 천천히 굽힌다.③ 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.
2. 앉아서 다리 펴기의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올리는 동작은 대퇴사두근 강화에 효과적이다. 별다른 준비물이 필요치 않아 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 무릎에 가해지는 부담이 크지 않기 때문에 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람도 쉽게 따라 할 수 있다. 운동의 강도를 높이고 싶다면 의자에 고무밴드를 고정하고 시행하면 된다.① 의자에 바르게 앉아 양 발을 바닥에 대고, 정면을 응시한다.② 한쪽 다리의 무릎을 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.③ 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.④ 반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행한다.
3. 대퇴사두근 스트레칭대퇴사근 스트레칭은 잘못된 생활습관, 과도한 운동 등으로 대퇴사두근에 쌓인 스트레스를 풀어 주고, 대퇴사두근을 강화하는 효과가 있다. 유연성을 강화하는 효과도 있다.① 평평한 바닥에 엎드린다.② 한쪽 다리의 무릎을 접어 발등을 잡는다. ③ 발등을 등 쪽으로 당기며 15초 버틴다.
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