연세재활의학과

직장인 김모씨는 요즘 들어 뒷목이 뻣뻣하고 원인을 알 수 없는 두통에 매일 고통을 호소한다. "요즘엔 걱정도 없고 스트레스도 받는 일이 없는데 이상하게 집중력도 떨어지고 쉽게 피로해지며 소화도 잘 안 되는 기분이에요"라며 퇴근 후 집에서 누워 지내기 일쑤이다. 사실 김모씨에겐 다리를 꼬고 앉기, 짝다리 짚기 등 나쁜 생활습관이 있다.

한번 비뚤어진 자세는 잘못된 자세에 근육이 맞춰져 있기 때문에 쉽게 고치기 어렵다. 어떤 근육은 짧아져 있고, 어떤 근육은 늘어나 있어 억지로 자세를 바르게 하려면 어색하고, 통증이 생기고, 힘이 든다. 스트레칭을 하려 해도 뻣뻣해진 근육 때문에 제대로 되지 않기 때문에 혹시 척추가 휘거나 잘못된 것이 아닐까 의심하는 사람이 많다.

나쁜 자세를 바로잡는 가장 좋은 방법은 운동으로 전문가의 정확한 근육평가가 필수적이다. 나쁜 자세로 짧아진 근육과 늘어난 근육을 분석한 다음 유연성을 잃은 근육은 스트레칭을 해줘야 하며, 장기간에 걸친 나쁜 자세로 늘어난 근육은 근력 강화 운동을 해줘야 한다. 자세를 바로잡기 위해서는 최소한 한 달간 매주 3회 꾸준히 운동을 해야 하며, 자세 교정 후에도 지속적인 운동을 통해 자세를 관리해줘야 한다. 대한자세의학회에서 제시하는 바른자세를 위한 교정운동법에 대해 알아보자.

1. 어깨 뒤로 젖히기

   어깨를 뒤로, 그리고 아래로 젖히고, 견갑골이 서로 맞닿도록 팔을 바깥쪽으로 돌리며 턱을 당긴 후 3초간 정지한 후 원래 자세로 돌아오는 운동을 10회 반복한다. 의자에 앉아서 해도 같은 효과를 기대할 수 있다.

2. 목 옆으로 기울이기

   머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울인 후 왼팔을 들어 손을 머리 오른쪽에 갖다 댄다. 왼손을 이용하여 머리를 부드럽게 누르고 반대 방향으로도 실시한다. 의자에 앉아서 할 때는 등을 의자에 기대고 똑바로 앉아 한 손을 의자에 잡고 스트레칭 한다.

3. 목 30도로 기울이기

   머리를 정면 쪽에서 오른쪽으로 30도로 숙인 후 오른손을 이용해 앞으로 잡아 부드럽게 누르며 반대 방향으로도 실시한다. 의자에 앉아서 할 때는 등을 의자에 기대고 똑바로 앉아 한 손을 의자에 잡고 스트레칭 한다.

4. 윗몸 일으키기

   엉덩이와 등은 바닥에 붙이고 무릎은 세운다. 등은 둥글게 하면서 상체를 바닥에서 일으켜 30도까지만 올려 1초정도 멈췄다가 다시 바닥에 등을 붙이는 동작을 반복한다. 이때, 머리 뒤에 손깍지를 끼고 목을 잡아당기거나 상체를 무릎까지 닿지 않도록 주의한다. 이 운동은 복부 근력을 강화시켜 허리가 과도하게 휘어지는 것을 방지하는 동작이다.

5. 가슴 스트레칭

   양반다리를 하고 어깨를 뒤로 크게 돌린 다음 팔을 최대한 뒤쪽으로 둔다. 이때 턱을 당기고 가슴을 활짝 편 자세에서 5초간 유지한다. 가슴부분의 흉근을 스트레칭 하기 위한 운동으로서 항상 허리를 쫙 편 상태를 유지하는 것이 중요하다.